Nutrisi untuk Pencegahan Osteoporosis
Anda mungkin sudah mengerti bahwa kalsium baik untuk tulang Anda dan membantu menangkal osteoporosis. Nutrisi pada dasarnya adalah blok bangunan tulang, dan membantu menjaga kekuatan tulang sepanjang hidup Anda. Tetapi kalsium hanya dapat mencapai potensi pembentukan tulang sepenuhnya jika tubuh Anda memiliki cukup vitamin D.
Kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk melindungi tulang Anda — kalsium membantu membangun dan mempertahankan tulang, sementara vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara efektif. Jadi bahkan jika Anda mengonsumsi cukup kalsium, itu akan sia-sia jika Anda kekurangan vitamin D.
Kalsium
Tulang Anda mengandung 99,5% dari total kalsium dalam tubuh Anda. Banyak orang mengonsumsi cukup kalsium dari makanan yang mereka makan.
Sumber kalsium yang baik meliputi:
Susu rendah lemak atau skim
Yogurt plain atau buah rendah lemak
keju Swiss
Jus yang diperkaya kalsium
Sereal yang diperkaya kalsium
Tahu
Asupan kalsium diet harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan status hormon. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak gadis Amerika tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka setelah usia 11 tahun. Banyak yang menyalahkan ini pada substitusi soda untuk susu, namun masalahnya tampaknya tidak sama untuk laki-laki (1).
Penting untuk dicatat bahwa banyak wanita dari segala usia di AS tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka. Sebagian besar ahli endokrin mendorong pasien wanita mereka untuk mengkonsumsi kalsium tambahan setiap hari.
Salah satu cara termudah dan paling efektif untuk meningkatkan asupan kalsium Anda adalah dengan mengonsumsi suplemen kalsium oral. Ada beberapa bentuk oral kalsium yang dapat membantu menjaga tulang yang sehat dan mencegah osteoporosis. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan apa yang terbaik untuk Anda.
Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Sinar matahari sebenarnya adalah sumber utama vitamin D bagi banyak orang. Namun, tinggal di bawah sinar matahari tanpa perlindungan kulit yang tepat membuat Anda berisiko terkena kanker kulit. Jika Anda khawatir tentang risiko ini, atau tinggal di iklim utara di mana paparan sinar matahari bukan jaminan setahun, banyak makanan akan memberi Anda asupan harian vitamin D Anda.
Sumber vitamin D yang bagus meliputi:
Susu yang diperkaya vitamin D
Kuning telur
Ikan gendut
Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen multi-vitamin atau vitamin D setiap hari. Ada juga suplemen kalsium yang tersedia yang juga mengandung vitamin D.
Tabel berikut menunjukkan asupan kalsium dan vitamin D yang direkomendasikan oleh National Osteoporosis Foundation (NOF) sesuai dengan usia, jenis kelamin dan status hormon:
Rekomendasi Kalsium dan Vitamin D NOF
Anak-anak & Remaja Kalsium (setiap hari) Vitamin D (Setiap Hari)
1 hingga 3 tahun 500 mg 400 IU **
4 hingga 8 tahun 800 mg 400 IU **
9 hingga 18 tahun 1.300 mg 400 IU **
Wanita Dewasa & Pria Kalsium (setiap har Vitamin D (Setiap Hari)
19 hingga 49 tahun 1.000 mg 400-800 IU
50 tahun ke atas 1.200 mg 800-1000 IU
Wanita Hamil & Menyusui Kalsium (setiap hari) Vitamin D (Setiap Hari)
18 tahun ke bawah 1.300 mg 400-800 IU
19 tahun ke atas 1.000 mg 400-800 IU
** NOF tidak memiliki rekomendasi vitamin D spesifik untuk kelompok usia ini. Ini adalah rekomendasi dari American Academy of Pediatrics (2).
Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D — baik melalui diet atau suplemen — adalah bagian penting dari rencana pencegahan osteoporosis. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam rutinitas harian Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar